医生回答

凌家炜副主任医师广东省人民医院

主治: 促排方案,男性不育,女性不孕

提问

因为她们感觉每次拉伸运动尤其是退步拉伸运动做完之后,在长期做一种动作后,所用的肌肉就会痉挛、僵硬。比如长期坐着,人的腰背肌就会僵硬;保持一种姿势看电脑,颈肩部位的肌肉就会僵硬;长跑、爬山或者骑车后,腿部和腰部的肌肉就会痉挛、僵硬。而拉伸运动正好是帮助肌肉减缓、消除痉挛和僵硬的最好方法。疲劳后拉伸能保护韧带、降低肌肉的紧张,使紧缩的肌肉松弛,并能减少肌肉的压迫,放松肌肉,促进血液循环,加速训练后的恢复,有助于放松身体。大量运动后的柔韧性拉伸,可以减缓肌肉酸痛。

1、腿部肌肉训练的动作和有力量型训练,有拉伸锻炼,也有放松训练。

2、拉伸训练,可以通过牵拉腿部的肌肉来达到,放松训练,就是做一些动作是腿部的肌肉先紧张,然后放松,比如说绷腿并膝,勾脚尖,踮脚尖的动作都可以达到腿部训练的目的。

3、力量型训练一般采用的是负重蹬腿,就是说平躺后,用双脚用力蹬一个有负荷的重物,如果没有运动器械,可以做深蹲,蛙跳等动作。

4、患者出现腿部肌肉力量没有力气,建议患者可以在康复治疗师的指导下,进行相应的腿部力量的功能锻炼,通常可以配合股四头肌的屈伸训练,股四头肌的负重训练等,在进行锻炼的过程中,患者要保持耐心,运动的强度要循序渐进,由轻到重运动的次数要由少到多,避免由于过度的锻炼,反而引发肌肉方面的劳损或者拉伤。

运动后做拉伸运动能增强肌肉弹性,让小腿更有线条感。那拉伸运动怎么做呢?运动后做拉伸已经成为人们的惯性行为。对于运动后拉伸,不少人会有这么一种认识:运动后拉伸能减肌肉。但真相是,运动后拉伸并不能减肌肉!这究竟是怎么一回事?下面,看看健身教练是怎么说的。

2021-11-17 90人觉得有用
网友讨论

坚持8-12秒,换腿再一次

回复 · 16日8时29分29秒前

但是也要配合当时天气的温度,加长或者缩短

回复 · 16日8时17分13秒前

川上星
124

1、坐式拉伸韧带:前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

2、卧式拉伸韧带:慢慢拉起绷直的左腿,膝盖不要弯曲,臀部与大腿肌肉绷紧,直到大腿与身体呈直角后停止拉伸,做两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。

3、还一个我最喜欢又简单的动作:站直,双脚打开与肩同宽,脚尖向腿的方向八字打开,脚不要弯曲,大身向下弯曲,用手去碰脚尖、脚侧、脚后。感觉到双腿内、外、后侧有拉伸的感觉。

4、仆步压腿两脚左右开立一腿屈膝全蹲,一腿挺膝伸直,身体向直一侧振压。练习时,左右腿交替进行。

5、横叉:两手在体前扶地,两腿左右分开成直线,上体俯卧或侧倾。

6、盘腿前俯:两腿屈膝盘坐,两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯。做拉伸的姿势还有很多,在这里我无一一介绍,你可以买“健与美”这本杂志,里面有很多的健身知识,拉伸运动也常常讲到。谢谢哦

回复 · 16日8时37分55秒前

运动后的拉伸动作是很重要的

回复 · 16日8时48分54秒前

1、坐式拉伸韧带:前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

2、卧式拉伸韧带:慢慢拉起绷直的左腿,膝盖不要弯曲,臀部与大腿肌肉绷紧,直到大腿与身体呈直角后停止拉伸,做两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。

3、仆步压腿两脚左右开立一个我最喜欢又简单的动作:站直,双脚打开与肩同宽,脚尖向腿的方向

4、横叉:两手在体前扶地,两腿左右分开成直线,上体俯卧或侧倾。一腿屈膝全蹲,

5、盘腿前俯:两腿屈膝盘坐,两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯。

回复 · 16日8时55分54秒前

一般来说,全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟,做时动作要到位,就可以把身体的关节,韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度,加长或者缩短。要感觉到身体体温上升,但是呼吸要保持畅通。这样子全套运动做下来,配合热身和拉伸,长期锻炼小腿肌肉不会过分膨胀,只会适当变结实紧绷,曲线优美好看。

回复 · 16日8时55分前

1、注意事项:两脚距离与肩宽,脚掌自然向前。吸气臀部向后移,同时膝盖弯曲慢慢往下蹲,蹲至大腿约与地面平行。

2、注意膝盖不要超过脚尖,膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣,也不要

1、注意事项:两脚前后站立,距离约为肩宽的2倍。脚尖先前,前脚掌踏实地面,后脚尖点地。吸气的时候,膝盖弯曲慢慢下蹲,蹲至前侧大腿与地面平行。

2、注意后侧膝盖不要着地,身体不要过度前倾。两腿协调发力,前侧腿发力约80%,后侧腿约20%

1、注意事项:两脚平行站立,距离与肩同宽。两手握住哑铃,放在大腿两侧。吸气臀部后移,膝盖微微弯曲,将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方,呼气发力,起身还原。

1、注意事项:该动作根据深蹲变化而来,掌握了深蹲要领,此动作就很简单。发力的时候除了臀腿,还有小腿的爆发力,以及手臂摆动的力量。

侧卧抬腿

1、注意事项:侧卧在垫子上,上侧腿伸直,下侧腿屈膝。从侧面看,整个身体应该

1、注意事项:如图支撑在地面上,注意手掌在肩膀正下放,脚尖点地。保持呼吸均匀,膝盖往手肘方向靠近,然后伸直往后踢。

交替弓步蹲

1、注意事项:该动作是单侧弓步蹲的变形,要点和弓步

2、一致。该动作的好处在于,交换蹲利于缓

3、这就是锻炼臀腿的基础动作,想要翘臀细腿,掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次,掌握了动作要点之后,要慢慢施加重量,效果更佳。

4、首先我们先来索索拉伸的作用呦①可以提高肌肉的伸展性和弹性哒②增加关节的运动幅度使全身张开关节也随之张开③放松运动后紧张的肌肉拉伸完成后会特别的舒服呦(我是这么感觉滴)④可以最大限度的避免运动的损伤使刚刚用力的肌肉得到放松⑤可以舒展你的筋膜给你的肌肉更大的成长空间⑥运动后拉伸可以缓解疲劳,有利于恢复⑦增加肌肉延展性,减少肌肉拉伤与撕裂于腿部来说,拥有美腿可谓是

5、一个爱美宝宝的梦。虽然腿部长短不能改变,但是还是可以通过锻炼改变比例哒,但是锻炼

6、一方面,腿部拉伸也

7、一方面。具体应该怎么做呢?拉伸大腿前侧(上图图2啦):①拉伸腿向后弯曲脚底指向天空②手捉住拉伸腿的脚踝处将脚跟拉向臀部膝盖指向地面并与支撑腿的膝盖靠拢③手可以拉住辅助物或侧平举以保持平衡大腿后侧拉伸(上图图3呦):①仰卧于瑜伽垫上整个后背完整的接触垫子②肩部放松支撑腿自然弯曲支于地面膝盖指向天空拉伸腿向头顶方向举起③手捉住脚踝处或小脚处膝盖尽量保持平直④保持几个呼吸节拍后可加深腿部往下拉的力度用力时吐气直到你当时的最大承受度大腿外侧拉伸(上图图4啦):①半下蹲拉伸腿横向搁在支撑腿上膝盖移向地面②上身前倾保持平衡手可以拉住辅助物或是自然下垂大腿内侧拉伸(上图图5呦):①选

8、一个桌子做辅助物②身体贴近桌子拉伸腿往身

回复 · 16日8时46分3秒前

特别是年轻女性总是怀疑跑步会让腿变粗,跑步结束后记得一些拉伸动作能使肌肉分布均匀,防止出现萝卜腿的现象

回复 · 16日8时44分1秒前

这是针对跑步和徒步越野特别需要重视的部位设计的几个拉伸动作,要求每次训练课结束时进行拉伸;在参加徒步越野的时候,也可以首先热身,然后简单进行拉伸,能够增加身体柔韧性,预防运动伤害。越野活动结束之后,重复练

回复 · 16日8时16分19秒前

人站直一条腿往前伸并保持笔直,后腿弯曲,身体微微向前伸,双臂在前拉紧

回复 · 16日8时50分8秒前

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